糖質制限ダイエットはなぜ痩せる？正しい糖質制限のやり方３ステップ

はじめに

ダイエットの方法はたくさんありますが、最も有名なものの一つに糖質制限ダイエットがあります。

すぐにスルッと痩せられた！リバウンドしてしまった！など色々な意見があるため、どうやったらダイエット成功できるのか悩みますよね。

そこで今回は糖質制限がなぜ痩せることができるのか。その正しい糖質制限のやり方を３ステップで解説していきます。

最後に私自身がマイナス10.4キロ達成した時の体重推移についても解説していますのでぜひ参考にしてみてくださいね！

糖質制限とは？

ダイエットの方法を検索するとよく見かける「糖質制限」。まずは簡単に解説します。

糖質制限って一体なんなの？

もともと糖質制限とは糖尿病のための食事療法なんだ。

普段食べる食事の中で摂取している糖質量を制限しよう、っていう食事法のことだよ！

じゃあ、その食事療法とダイエットにはどんな繋がりがあるの？

ズバリ！糖質を制限することで効率的に脂肪を燃焼できるんだ。

だからダイエットとしても注目されてきたんだよ。

もともとは糖尿病を治療するための食事療法として一般的であった糖質制限。現在はその痩せやすさからダイエットやアスリートの肉体改造としても注目されています。

糖質制限はなぜ痩せる？

糖質制限が痩せやすいかは次の2つが大きな理由です。

血糖スパイクを防ぐため

糖質を摂ると血糖値の急上昇と急降下が発生します。これを糖質スパイクといいます。

糖質スパイクが発生するとインスリンという物質が分泌され、血液中の余った糖を中性脂肪として蓄えるようになります。

つまり、血糖スパイクの発生を防ぎインスリンの分泌を抑えることで中性脂肪が貯まりにくくなり、太りにくい体質になります。

脂肪が燃焼しやすいため

糖質の摂取量が少なくなると、これまで糖がメインのエネルギーだったものが脂肪（中性脂肪・体脂肪）をメインとしたエネルギー源に切り替わります。

そのため基礎代謝だけでも脂肪が燃焼され痩せやすくなります。

ちなみに糖質制限ダイエットを行うと「ケトジェニック」とか「ケトン体」といった言葉をよく見かけると思います。

正しい糖質制限ダイエットのやり方３ステップ

それでは正しい糖質制限ダイエットの３ステップを解説していきます。効果的な糖質制限をおこなっていきましょう！

ステップ①　目的を決めよう！

ダイエットといってもその目的は人それぞれです。改めてなぜあなたがダイエットをするのか、という目的を確認してみましょう！

最近太りすぎてしまったから痩せたい！

体を鍛えて理想の体型を手に入れたい！

健康診断でいい結果を出したい！

目的が明らかになれば日々のモチベーションにつながるのでぜひ再確認してくださいね！

ステップ②　1日の糖質摂取量を把握しよう

日本人が摂取する1日の糖質量はおよそ300グラム程度と言われています。その摂取量をどのくらいまで制限するかを決めましょう！

初めての糖質制限ダイエットであれば1日の糖質摂取量を100グラム〜120グラムとして始めてみましょう！

1食30グラム前後、間食10グラムといった量を目安に実践してみてください。

ちなみにボディービルダーを職業とする方達は糖質をほぼ摂取しないというやり方を実施しています。しかし、極端な制限は辛く継続できないためあまりおすすめはしません。

挑戦したいというのであれば、通常の糖質制限をある程度継続し、慣れてきたら行いましょう！

これらの投稿は私が独自にまとめたものです。ぜひ参考にしてください。

ステップ③　摂るべき食材を把握しよう

次は実際に何を食べたらいいのかを把握しましょう。

私がお勧めする食材は次のとおりです。

鶏肉などの肉類

肉類には糖質がほとんど入っていません。そのため糖質制限ではお肉をたっぷり食べられるのが特徴です。特に鶏むね肉は高タンパク低脂質。積極的に食べたい食材です。

お肉にはタンパク質がたっぷり入っています。タンパク質は私たちのカラダを作ってくれる大事な栄養なのでしっかりと食べるようにしましょう！

サーモンなどの魚類

お肉と同様、魚も糖質が少なめです。また、魚には良質な脂質が含まれているので積極的に摂るようにしましょう！

レタスなどの葉物野菜

糖質制限で不足しがちな食物繊維。特に腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維はしっかりと摂るようにしましょう。糖質の吸収を穏やかにしてくれる効果も期待できるので糖質制限ダイエットに最適です。

ブロッコリースプラウトなどの発芽野菜

ダイエット中は食事量が少なくなるため栄養不足になりがちです。そんな時は発芽野菜を食べましょう。『天然のサプリメント』と呼ばれるくらい栄養が豊富で、サラダやお肉と一緒に食べやすいです。

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しめじなどのキノコ類

キノコには便秘解消に効果が期待できる「不溶性食物繊維」が豊富です。糖質制限中は便秘になりやすくなるのでしっかりと食べるようにしましょう！

しっかりとした歯応えのキノコはよく噛むことで満腹感も得られるので一石二鳥です。

たまご

たまごは高タンパクで食べ応えもあり、アレンジしやすいため糖質制限中にはぴったりです。

コンビニでも「ゆでたまご」として売っていますので手軽に食べられるのも嬉しいです。

ちなみに買い物の時は何をみれば糖質がどのくらい入っているかわかるの？

そのときは栄養表示の「炭水化物」の数字を参考にしてみよう

糖質は炭水化物の中に含まれており炭水化物＝糖質＋食物繊維です。

中には糖質の項目が設けられている商品もあるけど糖質と表示されていない場合は炭水化物の量で判断してみよう！

このとき「100グラム中」なのか「1個あたり」なのか必ず確認してみてくださいね。

注意するべき食材

次に紹介する食材はダイエットに良さそうだけど糖質がとても高い食材です。知らない間に糖質を摂ってしまわないように気をつけましょう！

春雨

春雨はカロリーが少ないためダイエットに向いていると思われがちですが、糖質はたくさん入っています。

野菜ジュース

野菜ジュースにも糖質がたっぷり入っています。朝は野菜ジュースだけ、という方も多いですが（私もやっていました。。。）血糖値が急激に上がってしまいます。

どうしても飲みたい場合は糖質低めの種類を選びましょう。

こちらの記事ではわかりやすく解説されています！

https://my-best.com/12529

乳酸菌飲料

今話題の乳酸菌飲料にも糖質がたっぷり入っています。腸の具合を整えるため、というのであれば野菜やキノコ、海藻などで整えるようにしましょう。

乳酸菌飲料も糖質オフの製品が増えてきているので飲みたい時は試してみてください。

こちらの記事ではランキング形式でわかりやすく解説されています。

https://mognavi.jp/tag/low-carb/ranking/nyusan

こんにゃくゼリー

ダイエットといえばこんにゃくゼリー、という方も多いですよね。私も以前はこんにゃくゼリーにハマっていた時がありましたが、糖質は高めです。

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こちらのインスタグラムの投稿でも解説してます！

筆者が10キロ痩せた時の体重推移

それでは私が糖質制限を実践して150日で10.4キロ痩せた時の体重の推移をまとめた投稿を紹介します。

すべての方がこういった痩せ方をするとは限りませんが参考にしてみてください！

さいごに

本記事では正しい糖質制限のやり方３ステップをまとめました。

• ステップ① 目的を決めよう
• ステップ②　1日の糖質摂取量を把握しよう
• ステップ③ 摂るべき食材を把握しよう

糖質制限を始めようとしている人、結果が出ずに悩んでいた人はぜひ参考にしてみてくださいね。

私も糖質制限しているのに体重が増えたり、体重が一定期間減らなかったりと悩んでいた時がありました。しかし、しっかりと正しいやり方で継続した結果、10.4キロの減量を達成することができました。

糖質制限でお悩みならぜひこちらからDMをお待ちしております。

オフ太

サラリーマン/糖質OFFアドバイザー

糖質OFFアドバイザー
180日で体重10キロ減達成！ 180日でγGTPが87→22に！ 食べるの大好きでも続く糖質オフ情報発信！スーツが最近キツくなってきた 健康診断が憂鬱 運動が嫌いだけどダイエットはしたい こんなお悩みに糖質制限の観点からご提案！